Que tal aproveitar a temporada na praia para entrar em forma? Basta transformar seu passeio no calçadão e na areia em um treino para valer. Preparado?

O programa universal quando se está na praia é sair para caminhar. A nossa sugestão é que você faça com que o simples passeio vire um superexercício para reduzir até um número no manequim em apenas um mês. O melhor da história é que qualquer uma pode colocar essa ideia em prática. O professor de educação física Guto Ferrari, coordenador da academia Velox Fitness, no Rio de Janeiro, elaborou dois treinos: um para quem já está condicionada e outro para aquelas que precisam de um tempinho para ganhar fôlego. “Alternei bem o ritmo das passadas. Então, se você está há algum tempo sem se exercitar, não se cansará tanto, pois terá a sensação de que o esforço é menor do que se tivesse numa velocidade constante. E aí vai queimar mais calorias, emagrecer e se sentir estimulada a seguir em frente”, justifica Guto. E o expert acrescenta: “Já quem malha com frequência vai aumentar o pique, reduzir a gordura corporal e perceber as roupas mais largas”.
No ritmo certo

• Ritmo moderado (de 5 a 6 km/h): a respiração fica um pouco ofegante, mas dá para conversar.
• Ritmo acelerado (de 6,5 a 7 km/h): a respiração fica mais acelerada e você conversa com dificuldade.
• Trote (de 7,5 a 8 km/h): a respiração fica bem ofegante e você quase não consegue conversar. A velocidade é de uma caminhada rápida, mas o movimento é de corrida.


Resultado garantido

O legal de caminhar na praia é que dá para alternar terrenos com facilidade – e isso é tudo de bom para incrementar o treino. Do calçadão para a areia é um pulo. “Assim, você vai tonifi car o bumbum, as coxas e o abdômen, aumentar a resistência, melhorar a circulação e fortalecer o coração com facilidade”, explica Guto. E ainda queimar 50% mais calorias do que se andasse na esteira. Por outro lado, é preciso ficar atenta para que o calor não interfira na sua performance. Procure se exercitar cedinho ou no fim da tarde e não deixe de usar tênis, para evitar torções ou sobrecarga na coluna e nas articulações dos joelhos e tornozelos. Só dá para dispensar o calçado se o treino for na areia fofa. Nesse caso, como o impacto é reduzido, você pode caminhar descalça. Antes, porém, certifique-se de que a areia da praia é limpinha, para não correr o risco de machucar os pés com palitos, latas ou cacos de vidro.

TREINO 1
 Para iniciantes: calçadão + areia dura

Para quem está começando, Guto Ferrari elaborou uma planilha em que as duas primeiras semanas de caminhada são feitas no calçadão. A partir daí, o exercício também passa a ser realizado na areia dura, que exige um esforço maior. É importante fazer uma caminhada leve de 5 minutos para aquecer a musculatura antes de cada treino.

1ª SEMANA
Terça: 30 min no calçadão alternando 5 minutos em ritmo moderado com 5 em ritmo acelerado.
Quinta: 30 min no calçadão alternando 5 minutos em ritmo moderado com 5 em ritmo acelerado.
Sábado: 30 min no calçadão alternando 5 minutos em ritmo moderado com 5 em ritmo acelerado.

2ª SEMANA
Segunda: 40 min no calçadão alternando 3 minutos em ritmo moderado com 5 em ritmo acelerado.
Quarta: 40 min no calçadão alternando 3 minutos em ritmo moderado com 5 em ritmo acelerado.
Sexta: 40 min no calçadão alternando 3 minutos em ritmo moderado com 5 em ritmo acelerado.
Domingo: 40 min no calçadão alternando 3 minutos em ritmo moderado com 5 em ritmo acelerado.

3ª SEMANA
Segunda: 40 min na areia dura alternando 3 minutos em ritmo moderado com 5 em ritmo acelerado.
Terça: 40 min na areia dura alternando 3 minutos em ritmo moderado com 5 em ritmo acelerado.
Quinta: 40 min no calçadão alternando 3 minutos em ritmo moderado com 5 em ritmo acelerado.
Sexta: 40 min no calçadão alternando 3 minutos em ritmo moderado com 5 em ritmo acelerado.

4ª SEMANA
Segunda: 40 min na areia dura alternando 3 minutos em ritmo moderado com 5 em ritmo acelerado.
Terça: 40 min na areia dura alternando 3 minutos em ritmo moderado com 5 em ritmo acelerado.
Quinta: 40 min na areia dura alternando 3 minutos em ritmo moderado com 5 em ritmo acelerado.
Sexta: 40 min na areia dura alternando 3 minutos em ritmo moderado com 5 em ritmo acelerado.

TREINO 2
Para iniciadas: calçadão + areia fofa

Como você já malha, a planilha vem mais pesada. O professor Guto Ferrari apertou o passo e incorporou o trote nas quatro semanas. Não esqueça de fazer uma caminhada de 5 minutos em ritmo moderado para aquecer a musculatura antes de cada treino.

1ª SEMANA
Terça: 40 min alternando 3 minutos de trote no calçadão com 1 de caminhada em ritmo moderado na areia fofa.
Quinta: 40 min alternando 3 minutos de trote no calçadão com 1 de caminhada em ritmo moderado na areia fofa.
Sábado: 40 min alternando 3 minutos de trote no calçadão com 1 de caminhada em ritmo moderado na areia fofa.

2ª SEMANA
Segunda: 40 min alternando 3 minutos de trote no calçadão com 1 de caminhada em ritmo acelerado na areia fofa.
Quarta: 40 min alternando 3 minutos de caminhada em ritmo acelerado na areia dura com 1 em ritmo acelerado na areia fofa.
Sexta: 40 min alternando 3 minutos de caminhada em ritmo acelerado na areia dura com 1 em ritmo acelerado na areia fofa.
Domingo: 40 min alternando 3 minutos de caminhada em ritmo acelerado na areia dura com 1 em ritmo acelerado na areia fofa.

3ª e 4ª SEMANAS

Segunda: 60 min alternando 1 minuto de trote no calçadão com 5 de caminhada em ritmo acelerado na areia fofa.
Terça: 60 min alternando 1 minuto de trote no calçadão com 5 de caminhada em ritmo acelerado na areia fofa.
Quinta: 30 min de caminhada em ritmo moderado no calçadão.
Sexta: 40 min alternando 3 minutos de caminhada em ritmo acelerado na areia dura com 1 na areia fofa.
Sábado: 40 min alternando 3 minutos de caminhada em ritmo acelerado na areia dura com 1 na areia fofa.

por: Por Shâmia Salem para Boa Forma