Saiba quais são as faixas de intensidade cardíaca e o que cada uma traz de benefício para a evolução de sua corrida

As zonas de treinamento, ou zonas de intensidade cardíaca, são fundamentais para atletas que têm metas e planejam o seu futuro na corrida. Através delas, os objetivos podem ficar mais acessíveis, além da obtenção de um melhor desempenho na hora de dar suas passadas.

Acompanhar como anda o coração antes de começar a realizar atividades físicas é mais do que válido. As doenças cardíacas são “silenciosas” e só aparecem quando provocadas. “Cerca de 20% das pessoas têm alguma isquemia cardíaca e não sabe, pois não sentem dor alguma”, alerta o cardiologista Dr. Fábio Cure.

“Quem pratica um esporte como a corrida deve sempre avaliar sua frequência cardíaca, que é algo fundamental para que os problemas de saúde não apareçam de surpresa”, completa Cure.

Para saber em qual zona de treinamento você se encaixa, é necessário saber a sua frequência cardíaca máxima (FCmax). Um conceito facilitado para encontrá-lo é: 220 menos sua idade. O ideal é não ultrapassar 85% da sua capacidade cardíaca.

Zonas de treinamento
Existem cinco tipos de zonas de treinamento, que devem ser levadas em consideração de acordo com o objetivo do atleta. São elas: a zona de manutenção, zona aeróbia lipolítica, zona limiar aeróbia, zona mista e a zona de esforço máximo.

A Zona de Manutenção é recomendada para os iniciantes na prática da corrida, usando apenas 50 a 60% do FCmax. Também é usado para restauração, quando se termina um treino mais cansativo ou após um alongamento.

Buscando o que muitos atletas procuram, a Zona Aeróbia Lipolítica é focado para pessoas que necessitam, ou querem, perder peso. Aliando com o uso de lipídios para fonte energética, quanto mais se treina, mais se perde gordura. Usa de 60 a 70% do FCmax.

A Zona Limiar Aeróbia visa a resistência física. Buscada por atletas mais experientes, o seu uso traz mais vigor muscular e melhor bombeamento e oxigenação do sangue. Usando de 70 a 80% do FCmax, esse treinamento faz parte do cotidiano de corredores profissionais e jogadores de futebol.

Com o uso de 80 a 90% do FCmax, a Zona Mista foca a melhor circulação do oxigênio nos pulmões e no sangue, ajudando assim, na maior resistência do ácido lático. Com isso, os treinos serão realizados cada vez mais facilmente, já que o desgaste físico será menor pela resistência física.

Já a Zona de Esforço Máximo é o ápice que o atleta pode chegar, já que o uso de FCmax é superior que 90%, chegando a 100%. É realizado, principalmente, em atletas que precisam de explosão, como os corredores de 100m. Para não haver o alto risco de lesões, é necessário o uso desta zona poucas vezes, intercalando com treinos com zonas mais leves.

Prós e contras
As principais vantagens do uso das zonas de treinamento é a realização dos seus objetivos. “Os exercícios são totalmente focados nos objetivos do atleta. O resultado é praticamente certo e a presença de lesão será reduzida consideravelmente”, explica Alex Bruno Olivatto, diretor técnico do Aquário Assessoria e Consultoria Esportiva.

O grande perigo do uso das faixas de intensidade é o chamado “Pular zonas”, que pode afetar a saúde do atleta. “Os corredores não podem extrapolar no uso das zonas e nem pular para outra enquanto ainda não finalizou a que está fazendo. Para poder usar as faixas de intensidades é aconselhável fazer exames cardíacos e procurar um professor que possa auxiliar na prática desses exercícios”, finaliza Olivatto.


Por Maurício Belfante para Revista O2